작성일 : 13-07-04 12:17
행복 트레일 런 2번째글
 글쓴이 : 이호윤
조회 : 2,420  
처음 달리기를 시작하여 조금씩 거리를 늘여 어느정도 지구력이 생기면 다음에는 더 빨리 달리기위한 속도 훈련에 관심을 가지게 되는것이 정상적인 변화이다    그러나 속도 훈련에 들어가기 전에  우리몸의 힘을 키우기 위한 전환기 훈련이 필요한데 언덕 훈련이 힘든 무산소 인터벌 훈련과 같은 효과로서 더 빨리 뛸수 있도록 몸의 근육을 강화시켜 준다 
즉  지구력 훈련이 몸 속의 배관들의 효율성을 개선시켜 주는 운동이라면 언덕 훈련은 달리기를 위한 기초적인 힘을 배양시켜 줌으로써 속도 훈련에서 받는 강한충격을 흡수하여 부상을 당하지 않도록 강한 다리근육을 만들어 준다 
산길 달리기의 최대 장점은 바로 언덕에서 더욱더 잘 달릴수 있게 만들어 주는 것이지만 언덕에서 더 잘 달릴수 있다는 것은 평지에서도 더 잘 달릴수있다는 의미도 포함되어 있다      우리가 헐스 센터에서  하는  웨이트 트레이닝은 제한된 근육을 강화시켜 주지만 산길달리기를 하면 달리는데 필요한 전체적인 근육이 강화 된다

산길을 달리는데 필요한 근육들   대퇴  사두근과  슬글곡근 특히 종아리 근육들을 강화시키며 종아리 근육이 강해지면 몸을 앞으로 도약 시키는 발목의 지렛대 역활이 향상 되여 보폭이 증가되고 발걸음이 빨라져서 자연히 속도가 빨라진다      언덕을 치고 올라가는데 사용되는 근육들은 실질적으로 스프린트에 사용되는 근육들과 같은 근육들이기 때문에 언덕 훈련을 하게되면 전력 질주와 관련된 근육들이 강화되어 속도가 향상되는 것이다

그 외에도 언덕 훈련을 하게되면 무릅 주위의 근육들이 강화 되어 무릅 부상을 감소 시키는데도 큰 도움이 된다   산길 달리기는 또 평지 장거리 달리기 에서 가장 소홀이 하기 쉬운 달리는 리듬을 익히게 하는데 도움이 된다
좋은 리듬을 익히는것은 장거리 달리기 에서 피로한 구간에서의 구세주 이기 때문에 아주 중요하다   산길달리기가  여러가지 장점도 많지만 너무 무리하면 종아리 근육이나  아킬레스  건에 부상이 올수도 있기 때문에  훈련을 시작하기전에  이부위의 스트레칭을 충분이 하는것이  중요하다

산길달리기는 계속이어진 여러언덕들의 주변 경치변화를 보면서 하면 더 즐거울 수도 있다     어떤 산이거나 다 좋지만 가능하면 경사도가 최소한 10~15% 되어야 하며 길이는 약 200m  이상의 오르막이 있는 능선이 반복되는 산이좋다     처음에는 자신의 체력에 맞추어서 4~6개의 언덕을 달리며 매주 하나씩 늘여서 8~12개가 될때까지 4~6주간 훈련을 하는것이 바람직 하다      속도는 10km대회 속도보다 조금 빠르게 달려 올라가서 충분히 속도를 줄여 주 1회로 충분하고  산길 달리기를 한 후에는 최소한 2일간은 휴식기간을 두는것이 좋다 

다음에  계속


서정백 13-07-04 12:43
 
고맙게 잘 읽었습니다.

오늘 저녁부터  비가 씨게 온다고 합니다.  다들 물난리 조심하세요
정봉영 13-07-04 15:59
 
좋은글 감사합니다.
잘달리기 위해서는 연습도 중요하지만
공부도 열심히 해야하는 모양입니다...ㅎㅎㅎㅎ
백오리 힘$$$$$$$$$$$$
진목 13-07-05 07:35
 
공부 잘  했습니다.

저는 공기좋고 물있는 부천식물원(무릉도원)  을  자주이용하고
있고  다른곳으로  가고싶지 않게 하지요.

그래서인지 예전보다 운동량이 적은데도
무리없이 잘 달리고 있는게  오르막 훈련이 좋은거었군요.

즐거운 하루 되십시요.♬♬♬
임진철 13-07-05 09:11
 
연습은 대회처럼..ㅋ
가까운 부천식물원도 있는데..이제 좀 관심을 가져야것습니다요 산길을 달리자라고 ㅎㅎㅎ
호윤 팀장님 존글 잘보고 갑니다요..ㅋ
이명희 13-07-05 15:29
 
지금까지 꾸준히 이어지고 있는 마라톤 사랑.. 지양산에 아지트를 둔 덕분아닐까요?
여름에 특히 더 좋은듯..