작성일 : 11-10-06 09:57
식이요법 관련 3탄 (식이요법에 대한 부정적인 의견)
 글쓴이 : 윤평일
조회 : 3,504  
우리 인체는 적절한 달리기훈련을 통하여 한번에 30km정도를 문제없이 달릴 수 있는 탄수화물을 몸에 저정할 수 있기 때문에 21km를 달리는 하프레이스을 대비하여 식이요법을 하실 필요는 없습니다.

인체는 특별한 수단없이 충분한 훈련휴식(테이퍼링), 그리고 올바른 영양(고탄수화물)만으로도 탄수화물을 초과 저장 할 수 있습니다.
이런 생리 현상은 인체가 원시시대 때 생명의 위협에서 살아남기 위해 빨리 도망칠 필요가 있을 때를 대비해 가장 중요한 연료인 탄수화물을 항상 재빨리 보충할 수 있게 발달시킨 원초적인 생존수단입니다.
탄수화물의 이용은 달리기의 속도, 환경, 심리상태에 따라 달라집니다. 그리고 탄수화물의 저장이 많을 때 몸은 더 빨리 오래 달릴 수 있습니다. 즉 1-1.5시간 이상의 달리기에서는 고탄수화물의 초과저장은 득이 됩니다. 하지만 한시간 이하 10K에서의 효과에 대한 보고는 없습니다.

또한 글리코겐이 초과 저장되기위해서는 먼저 글리코겐고갈을 시키고나서야 몸이 다음을 준비하기위해 더많은 탄수화물을 비축한다.는 요지인데

꼭히 탄수화물 고갈운동이 선행되지 않아도 됩니다. 이런 방식은 60년대의 요나스 버그스트롬박사에 의해 널리 알려졌습니다. 이 후에 윌리엄 셔먼은 고갈운동 없이도 서서히 운동량을 5일간 감량하며 점진적으로 탄수화물의 섭취를 올려 줌으로 글리코겐 초과저장효과를 볼 수 있다고 발표했습니다.

두 주장의 차이는 실천한 훈련정도와 할 종류 그리고 식이요법에 있습니다.
전자의 경우(요나스 버그스트롬 방식) 연속적인 글리코겐 고갈운동과 저탄수화물식을 통해 몸의 저장능력을 극대화 시킨후 고탄수화물식으로 초과저장을 유도하는 방식입니다.

이 방법은 첫째 근육의 손상의 위험이 있습니다. 근손상은 당분저장능력의 장애와 운동수행능력 저하란 불이익을 가져올 수 있습니다. 실제로 많은 연구결과에서 카보로딩이 실패한 경우는 바로 이 근육의 손상에 기인한다고 합니다.

두번째 고지방식-저탄수화물식은 저혈당증의 위험이 있습니다. 그 뿐만 아니라 탄수화물을 많이 먹는 우리식성에 고단백식은 고역입니다.

세번째 최근 알려진 바에 의하면 저탄수화물-고단백식사가 몸의 글리코겐저장능력을 더 증대 시키지 않는다고 합니다.
따라서 효과도 없고 저혈당증의 위험이 따르며, 실천에 고통스런 고단백-저탄수화물식은 불필요합니다.

후자의 경우(셔먼방식)는 훈련이 않된 초보자들에겐 큰 효과가 없습니다. 꾸준한 훈련은 몸의 탄수화물 저장능력을 2배이상 중대시키며, 적절한 휴식과 충분한 탄수화물 공급으로 이미 증대된 몸의 기능을 최대한 이용하는 현명한 방식입니다.

슈퍼카보로딩을 정확히 실시했다면

수퍼로딩/하드로딩-소프트로딩 이란 용어는 잘못된 것입니다. 영어권국가의 어디에서도 수퍼카보로딩(Super-carbo loading)이란 용어는 쓰지 않습니다. 일부 달림이들이 수퍼로딩, 소프트로딩이라 쓰는 것은 일본의 일부 잡지기사들에서 따온 것같습니다.

탄수화물과잉섭취 후의 몸무게가 더 무거워야 카보로딩효과를 본 것이라고 할 수 있다는 겁니다.

꾸준히 운동을 계속하신 분이라면 약 1주일간 운동을 점진적으로 줄이면서 탄수화물의 섭취를 서서히 높여줌으로서 탄수화물을 고갈시키는 과정 없이도 카보로딩을 할수있습니다. 이 때 몸무게로 탄수화물 축적을 가늠할 수는 없습니다. 몸무게가 늘어난다고 보는 중요한 이유중의 하나는 글리코겐이 과축적될 때 글리코겐 무게의 3배이상의 물도 같이 저장되기 때문입니다. 하지만 점진적인 운동량의 감소로 잉여영양섭취가 이루어질 수 있기 때문에 글리코겐이 초과저장 되어 몸무게가 늘어난다고만은 볼 수 없습니다.

식이요법보다는 2주일전부터 테이퍼링을 실시하는게 중요하며, 굳이 흉내를 내신다면 3일전부터 탄수화물(밥,과일류)을 보통때보다 많이 섭취하시면 됩니다.
이 의견은 전적으로 동의 합니다. 사람에 따라 테이퍼링이 적합한 기간은 3주에서 1주미만까지 차이가 납니다.

마지막으로 우리는 카보로딩이 근육에 국한되는 것으로 잘못 이해하는 경향이 있습니다. 근육에 뿐만 아니라 연구에 의하면 간에도 탄수화물의 초과저장 즉 카보로딩이 됩니다. 간의 글리코겐은 휴식시에도 지속적으로 사용되기에 마라톤전 아침식사를 거르면 카보로딩의 효과가 많이 감소됩니다. 카보로딩을 하시는 것이상으로 시합3-4시간전 탄수화물이 풍부한 가벼운식사를 하는 것이 중요합니다