작성일 : 11-10-06 09:53
식이요법 관련 2탄 (제가 직접 작성하였던 글 ^^)
 글쓴이 : 윤평일
조회 : 3,329  

지금까지 꽤 여러번 식이요법을 시도해봤습니다

퍼팩트하게 해볼려고도 해봤고.. 대충 타협하는 정도로도..

할때마다 힘들고 돈도 많이 들고..그래서 올해는 시도를 해보지 못했습니다

역쉬 35km 이후에는 힘들어지더군요 (식이요법 했으면 안 힘들었을까요..저도 궁금합니다 ^^)

 

우리몸은 5대영양소(탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네럴)를 바탕으로 움직여 집니다

그 중에 3대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질)가 운동을 하는데 큰 역활을 수행합니다

 

그럼 3대 영양소는 몸에서 어떤 역활을 할까요

첫째 탄수화물입니다.

     자동차로 치면 휘발유와 같은 역활을 합니다. 즉 몸을 움직이는 직접적인 에너지를

     공급하는 역활을 하는겁니다.

둘째 단백질입니다

     자동차로 치면 윤활유와 같은 역활을 합니다. 즉 몸을 움직이는 에너지 역활보다 근육을

     만들고 수리하고 강하게 만들어 주는 역활을 하는거지요

세째 지방입니다

     자동차 연료 탱크로 보면 되겠지요.  탄수화물이나 단백질 등에서 쓰다가 남은 에너지나

     지방으로 직접 흡수된 에너지를 보관하는 역활을 합니다

 

이런 기능들은 100% 그 기능만 하는게 아니라 주기능이란 뜻입니다

위에서 보다시피 우리가 마라톤을 할수 있는 몸을 만드는데는 단백질이 아주 중요하겠지요

우리몸은 적색근(홍근)-가는 근육-으로 무장되어 있어야 마라톤을 잘 달릴수 있습니다

참고로 마라톤을 하지 않는 사람들은 백색근이 많이 발달 되어 있습니다.

 

그러나 마라톤대회에서는 근육에 저장되어 있는 에너지가 얼마나 마라톤을 잘달리게 하느냐에

결정 하겠지요..즉 얼마나 탄수화물을 몸에 많이 갖고 있느냐에 있다는 겁니다

 

여기서 탄수화물은 어떤 식품들이며 어떤 형태로 몸에서 에너지화 할까요

탄수화물은 포도당이라고 생각하시면 됩니다

포도당 형태가 췌장에서 나오는 인슐린에 의하여 글리코겐(글리코스)으로 바뀌어 근육과 혈액에

저장됩니다.

주로 당분이 포함된 음식들이겠지요...쌀밥.고구마.밀가루.감자.과일 등등

먹어봐서 달콤한 음식(포도당)은 탄수화물이 많다고 생각하면 됩니다

 

즉 과일도 당도가 높은 과일은 탄수화물이 많이 들어 있겠지요

그래서 귤이나 포도 등은 많이 먹으면 살이 찐다는 겁니다.... ^^

우리가 달리기 시작하면 혈액에 저장된 탄수화물을 사용하게 됩니다.

 

보통 30분 정도 운동하면 혈액에 있는 탄수화물이 다 사용되는 거고요

그 다음 근육에 있는 탄수화물이 사용되기 시작하는데 보통 30km 까지 갈수 있는 능력이...

그 다음 부터는 지방을 탄수화물로 전환(태운다고 하지요)하여 에너지화 합니다

 

지방을 탄수화물로 변환 시키려면 혈액에 산소가 필요하게 됩니다

그래서 30km 를 넘어서게 되면 한계가 오고 호흡도 가파르게 됩니다

근육에 탄수화물을 다 써버리게 되니깐 근육은 근육대로 죽겠다고 아우성이고요

 

에구 너무 길어진다..점심 먹으러 가야하는데..^^

암튼 위에서 보다시피 몸에 탄수화물이 많아야 잘달릴수 있다는 거지요

헥헥~~! 점심먹고 와서 계속...^^

 

그럼 어떻게 하면 몸에 탄수화물을 많이 저장할수 있을까요

당근..평상시 장거리달리기 연습을 많이 함으로써 저장 능력이 늘어나겠지요

이때 평상시는 장거리를 천천히 달리다가 대회때 빨리 달리게 되면 혈액에 있는 탄수화물

이 급격하게 소비되어버립니다.

 

즉 평상시 연습대로 달리면 혈액탄수화물, 근육탄수화물, 그리고 지방이 어느정도 섞이면서

에너지화 하는데 빨리달리면 혈액 탄수화물만으로 에너지화 해버리기 때문에

10분만에 탄수화물이 고갈되기도 합니다..이게 오버페이스 원인입니다

 

똑같은 조건에서 어떻게 하면 탄수화물 저장을 많이 할까 연구한게 식이요법입니다

며칠간 탄수화물 공급을 중단시켜서 몸에 경계심을 주는 것이지요

그럼 몸에서는 탄수화물에 대하여 갈망하다가 탄수화물이 공급되기 시작하면 온몸 구석구석

빈틈없이 탄수화물을 저장합니다..혹시나 또 고갈될까봐서..^^

 

이런원리입니다

보통 삼일정도 탄수화물 공급 중단시키면 온몸에 탄수화물이 고갈된다고 봅니다

한방울까지 다 짜내기 위해서 고갈주도 병행하는 것이고요

몸무게가 보통 2-5kg 정도 빠지면 거의 고갈상태로 보면 될 듯..

 

여기서 삼일간 탄수화물만 안먹으면 되는겁니다.

그럼 먹을거는 단백질밖에 없게 되는거지요

지방요?  지방은 탄수화물이 없으면 어차피 탄수화물로 전환이 되는 영양소이니깐

안먹어야겠지요..^^

 

그래서 단백질만 죽어라고 먹는겁니다.. (굶어서 견딜수 있다면 더 효과적이겠지요..^^)

물론 굶는다면 큰 부상이 오거나..죽거나..ㅋ

소금에 대해서는 잘.. 단지 나트륨이 흡수되었을때 근육세포에 있는 물까지 혈액으로

(삼투압작용에 의해) 끌어들이는 것만 압니다.. 거기서 어떤 부작용이 있는지는..

 

이제 식이요법 하시려면 음식에 탄수화물 성분이냐 단백질 성분이냐 구분하는 능력이

필요하겠지요

조심할것은 사탕(설탕), 과자들 처럼 달콤한 음식은 단당류이기 때문에 글리코겐으로

변화하는 속도가 빠릅니다.. 아주 조심해야 할놈들이지요

 

우유..단백질 위주

홍삼차.. 설탕 함유 가능성 높음

비타민.. 4대 영양소..못먹을 이유없음

김치.. 소금에 문제? 

야채는 칼로리가 거의 없기 때문에 많이만 먹지 않는다면 문제가 없을듯

계란 흰자..단백질  (노른자.. 복합, 콜레스트롤도 높고)

            저는 아까워서 그냥 먹었습니다..ㅋ

소금.. 대충 먹습니다 (원래 좀 싱겁게 먹는 편이라서)

지방.. 탄수화물 전환 가능하므로 노우

 

휴~~ 생각나는 대로 막쳐댔는데 맞는지 모르겠네요

이글은 제가 개인적으로 알고 있는 내용으로 전문성이나 검증되지 않는 내용일수도 있습니다

괜히 퍼가서 쪽팔리지 않게 해주세요  ^^  힘~!!

 

 

참고로 단백질은 쓰다가 남으면 지방으로 잘 안가는데요

탄수화물은 쓰다가 남으면 거의 지방으로 갑니다

즉 밥을 많이 먹으면 살찐다는 말이 여기서 나오는 겁니다

황제다이어트에서 처럼 기름기 없는 고기는 많이 먹어도 살이 잘 안찝니다

 

우리나라는 다른나라에 비해 탄수화물 흡수량이 많은 편입니다.

(쌀밥이 주식이고 감자, 고구마, 빵, 과자, 설탕 등등)

마라톤은 몸무게와의 싸움이라고 해도 과언이 아닌데 몸무게를 줄이려면

평상시 탄수화물 흡수량을 줄여야 하겠지요...^^